- تناول الطعام ببطء
أنّ المضغ البطيء للطعام يساعد في زيادة الاستمتاع بالوجبة، يمنح فائدة أكبر من القيمة الغذائية للطعام، يجعل الهضم أسهل، يُجنب من الغازات والانتفاخ، يزيد من الشعور بالشبع، ويؤدي إلى استهلاك كميّة أقلّ من السعرات الحرارية. - اهتمّ بشرب الماء
تجنب شرب العصير والمشروبات الغازية والعرقسوس واستبدلها بالماء.وزع شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء بين ساعات الإفطار والسحور، - استهلاك الأغذية الغنية بالألياف الغذائية
إن الحبوب الكاملة مثل الشعير، الجريشة، البرغل، الفريكة، الأرز البني، الخبز المصنوع من حبوب كاملة، والشوفان الغني بالألياف الغذائية التي بفضلها يتم هضم النشويات ببطء، تسهل عملية الهضم وتوفر سكرا في الدم لفترة طويلة نسبيا. أما الحبوب المقشورة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائية، وتتسبب بارتفاع مفاجئ للسكر في الدم سرعان ما ينفذ. - تجنب الحلويات
تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من الدهون التي تسبب عسر الهضم وتصلب الشرايين، إضافةً إلى مستوى عالٍ من السعرات الحرارية التي تساهم في الإصابة بالسمنة. ينصح استبدال الحلويات بالفواكه و أطباق تحتوي على كمية قليلة من الدهون، مثل السحلب أو المهلبية أو القطايف المشوية المحشوة بأجبان 5% دسم أو بالجوز. - قلل من الملح
بسبب احتوائه على كمية عالية من معدن الصوديوم، يزيد الملح من حاجة الجسم للماء والشعور بالعطش. بالإضافة إلى ملح الطعام، هناك كمية عالية من الصوديوم في اللحوم المدخنة والمعلبة والشوربات الجاهزة والمخللات والمسليات المصنعة. - تناول الخضار بكثرة
إن الخضار بجميع أنواعها تسهل عملية الهضم وتمنح الشعور بالشبع. ينصح بتناول الخضار بجميع أشكالها ما عدا المقلي منها. - استهلك ثلاث حصص من الفواكه
يحتاج الجسم إلى ما معدله ثلاث حصص يومية من الفواكه. وتعرف الحصة الواحدة بحبة تمر متوسطة الحجم، أو كوزين من التين، أو كوب وربع الكوب من مكعبات البطيخ، أو نصف كوب من مكعبات المانجو، أو 17 حبة من العنب، أو خوخة، أو تفاحة، أو أجاصة، أو نصف موزة. - لا تتنازل عن وجبة السحور
ينصح بتناول وجبة السحور قبل البدء مجددًا بالصوم، وهي توفر للجسم السوائل والعناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها الجسم خلال ساعات الصوم القادمة. من المهم التركيز على الأغذية التي يستغرق هضمها وقتً طويلا مثل الشوفان والحليب والفواكه، أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة مع بيضة أو أجبان 5% دسم مع زيت زيتون أو طحينة وخضار. ينصح بتجنب اللحوم المصنعة والزيتون والسردين والحلاوة لأنها تزيد من الشعور بالعطش في ما بعد. - قسم الإفطار إلى 2-3 وجبات صغيرة
إن تناول الصائم وجبة إفطار كبيرة يشكل عبئًا على الجهاز الهضمي ويسبب عسر الهضم. ابدأ الإفطار بوجبة صغيرة سهلة الهضم مثل حبة تمر، كوب من اللبن، طبق من الحساء، سلطة خضار وحبوب كاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة. بعد هضم هذه الوجبة جيدًا، أي بعد حوالي ساعتين، يمكن تناول طبق رئيسي يحتوي على اللحمة الحمراء أو الدجاج أو السمك مع الحبوب الكاملة والخضار المطبوخة. أمّا الوجبة الثالثة التي قد تليها بساعتين، فمن الممكن أن تحتوي على الفواكه، القليل من المكسّرات، البوشار أو الذرة الصفراء، والسحلب أو المهلبية أو القطايف القليل الدسم. - مارس الرياضة بعد وجبة الإفطار
ينصح بممارسة النشاط الرياضي بعد وجبة الإفطار، لأن هذه تساعد في حرق السعرات الحرارية في عملية الهضم.
Arabic